7. 운동

우리는 몸을 가지고 있다.

몸은 구조이다. 

운동과 관련된 구조는 크게 세 가지이다.

신경계, 근골격계, 순환계이다.

 

건강한 상태란 다음과 같다.

중추신경에서 말초까지 원활하게 전달이 된다. 

근육의 양은 충분하다.

심박수는 정기적으로 충분히 증가한다. 

 

운동이라고 부르는 건강법도 크게 세 가지가 있다. 

중추신경에서 신경이 자유롭게 신호를 전달하도록 특정한 자세를 취하는 운동이 있다.

근육의 양을 충분하게 하기 위한 운동이 있다.

심박동수를 충분히 올려서 몸의 긍정적인 반응을 일으키는 운동이 있다. 

 

첫 번째 운동부터 살펴보자.

중추신경은 뇌와 척수로 구성된다. 뇌는 머리뼈 안에 있다. 척수는 척주관 안에 있다. 건강에 필요한 신호를 보내는 중심기관으로 매우 섬세하다. 뇌와 척수는 뇌척수액으로 보호를 받는다. 중추신경에서 말초까지 원활하게 전달이 되는 것이 중요하다. 많은 질환들은 중추 신경으로부터 말초까지 신호가 잘 전달되지 않아 발생하는 경우가 많다. 적당한 자세로 알맞게 움직이면 회복에 큰 도움이 된다. 

환자분들에게 가장 많이 권하는 운동은 세 가지이다.

두드리기, 흔들기, 감싸안기이다.

두드리기는 머리와 얼굴, 목, 가슴을 골고루 두드리는 것이다. 조탁법(鳥啄法)이라는 건강법과 유사한 면이 있다. 조탁법은 새 '조', 쫗을 '탁'이라는 한자처럼 양손의 10개 손가락으로 머리 전체를 두드리되, 새가 모이를 쪼듯이 가볍게 두드리는 방법을 말한다. 두드림은 각 근육에 자극을 준다. 규칙적인 운동은 마음을 차분하게 해서 잠재의식에 접근하기가 수월하다. 두드리면서 현재의 괴로움을 표현하고 인정하면 괴로움이 사라진다. 두드리면서 확언을 하면 더 잘 받아들일 수 있다. 

 

흔들기는 몸의 중심을 부드럽게 진동시키는 것을 말한다. 바르게 선다. 머리 정수리에 끈이 달려 있어서 천장에 이어져 있다고 생각한다. 머리의 중심, 목, 척추를 일직선이 되도록 균형을 잘 잡는다. 무릎을 살짝 굽히고 균형을 잘 잡으면 머리, 목, 척추에 최소한으로 들게 된다. 그 자세로 목을 부드럽게 흔든다. 도리도리 하듯이 흔든다. 그리고 척추도 부드럽게 흔든다. 마치 엉킨 실을 푼다는 마음으로 살랑살랑 흔드는 것이 중요하다. 흔들다 보면 저절로 빨라지기도 한다. 흐름에 몸을 맡긴다. 서서 해도 되지만 앉아서 흔들어도 된다. 

 

감싸 안기는 마치 나무처럼 서서 두 팔로 자신을 감싸안는 운동이다. 나무처럼 설 때는 다음과 같이 한다. 

다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부리고 앉는다.

양손은 둥글게 하여 가슴 앞에 든다. 양손이 만나지는 않는다. 가볍지만 큰 풍선을 안고 있다고 상상한다.

호흡은 자연스럽게 한다.

눈은 가볍게 감는다.

힘은 다리에만 들어간다.

운동하는 동안 수시로 목, 허리, 어깨, 팔에 힘을 빼고 부드럽게 하여 최소한의 힘만 준다.

처음에는 3~10분, 익숙해지면 20분 정도로 늘리도록 한다.

이 운동을 하게 되면 척추 주변의 다열근은 부드럽게 이완된다. 척수에서 말초신경으로 신호전달이 원활하게 된다. 몸은 이완하고 마음은 차분하게 된다. 나는 이 운동을 감싸안는 운동이라고 부르기도 하고 나무 운동이라 부르기도 한다. 서 있는 자세가 나무와 같기 때문이다. '서서하는 명상'이라고도 부른다. 운동이지만 마치 명상의 효과가 있기 때문이다. 일종의 명상이기 때문의 명상의 이점을 모두 가지고 있다. 스트레스를 없애주고, 옥시토신이라는 호르몬을 증가시킨다. 옥시토신은 코티솔 등 스트레스 호르몬의 분비를 억제하고, 통증을 완화하며 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 이 운동은 두통, 목 통증, 어깨 통증, 허리 통증에도 효과가 있지만, 고혈압, 소화기질환, 당뇨 등 여러 질환에도 도움이 된다. 기마자세, 참장공이라고 불린다. 핵심은 머리와, 경추와 척추에 힘을 최대한 빼는 것이다. 턱을 살짝 당겨 경추에 부담을 최대한 줄인다. 중심을 잘 잡으면 마치 긴 막대기를 바닥에 잘 세웠을 때처럼 힘이 최소한으로만 든다. 아주 편한 자세가 된다. 허벅지에만 힘이 들어간다. 팔에도 최대한 힘을 뺀다. 

 

두 번째 운동을 살펴보자.

근육의 양을 충분하게 하기 위한 운동이 있다. 우리는 동물이며 움직이는 동물이다. 움직이기 위해 근육이 있다. 근육의 양은 충분해야 한다. 근육이 부족하면 여러 문제가 생긴다. 혈당을 조절하는 데에도 문제가 생긴다. 혈당을 조절하는 데에는 간과 췌장만이 관여하는 것이 아니다. 혈당을 가장 많이 소모하는 곳은 근육이다. 근육의 양이 충분하면 혈당은 안정적으로 유지된다. 근육의 양이 감소하면 심혈관질환 위험이 높아진다. 같은 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리양이 적어져 지방으로 쌓이는 양이 늘게 된다. 근육량은 줄고 체지방량은 늘면서 대사증후군 위험이 높아져서 심혈관질환 위험이 높아진다.  

 

세 번째 운동을 살펴보자.

심박동수를 충분히 올려서 몸의 긍정적인 반응을 일으키는 운동이 있다. 심박수를 올리는 운동은 유산소 운동이기 때문에 심장과 혈관을 튼튼하게 한다. 하지만 심박수를 올리는 운동이 뇌에도 도움이 된다는 사실을 알게 된 것은 최근의 일이다. 

심장박동수가 오르면 뇌는 자신을 위한 물질을 만들기 시작한다. 세로토닌, 도파민, 엔도르핀을 분비한다. 엔도르핀은 팔다리가 부러졌을 때 투여하는 용량인 모르핀 10mg과 같다. 달릴 때 뇌는 BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)도 만든다. BDNF는 뇌 유도성 신경영양인자라고 한다. BDNF가 충분해야 수면을 잘 이룰 수 있다. BDNF와 우울증, 조현병, 강박장애, 치매, 알츠하이머병, 레트 증후군, 헌팅턴병, 신경성 식욕부진증, 폭식증, 뇌전증과의 연계성은 여러 연구에서 발표되었다. 달리기의 놀라운 점은 달리기를 꾸준히 하면 성인의 해마는 작아지지 않고 오히려 커진다. 해마는 뇌 안에서 기억과 관련된 부분이며 나이기 들면서 보통 더 작아진다. 작아지는 것을 막는 것도 대단한데, 오히려 커지게 한다는 것은 놀라운 일이다. 달리기를 6주 이상 하면 스트레스와 불안은 줄어든다. 집중력이 높아지고 창의적으로 되고 기분은 고양된다. 학생들이 달리기를 하고 공부를 하면 더 높은 집중력을 가지게 된다. 학업 성적은 더 오르게 된다. 우울증 환자들은 항우울제 없이도 기분이 안정적이 된다. 뇌를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일은 일주일에 적어도 세 번, 한 번에 30분 이상 가능하면 45분 동안 달리는 것이다. 심장박동수를 높이는 것이 핵심이다. 심박동수는 최대치의 70~75%에 도달하는 것이 좋겠다. 최대치를 계산하는 방식은 다음과 같이 계산한다.
최대심박수(HRmax)=220 – 나이
40세 이전에는 적어도 분당 150회 이상 , 40세 정도이면 분당 130~140회, 50세 이상이면 분당 125 정도이면 좋겠다. 달리기에 대한 연구는 많이 되었다. 달리기가 어렵다면 자전거, 수영, 줄넘기도 가능하다.

 

정리해보자. 

내가 하는 방법을 예시로 들겠다.

1. 나는 매일 한번 두드리기, 흔들기, 감싸 안기를 한다. 바쁜 날은 각각 3분씩만 하지만 시간이 있는 날은 5분 이상씩 한다.  

바쁜 날을 예로 들자. 두드리기, 흔들기, 감싸안기를 해야겠다고 생각하는 이유는 보통 스트레스가 어느 정도 쌓여서 마음이 힘들다고 생각하거나 몸의 어딘가 불편하다고 생각해서이다. 

먼저 두드리기를 3 분한다. 머리와 얼굴, 목, 가슴을 골고루 두드리는 것이다. 두드림 자체가 근육에 자극을 주어서 긍정적인 효과를 주지만 두드리면서 언어적 기법을 함께 사용하면 효과는 더 커진다. 스트레스가 크다고 하면 다음과 같이 마음속으로 이야기하면서 두드리면 효과가 크다. "나는 이러이러한 스트레스가 있지만 자신을 있는 그대로 사랑합니다. 더 큰 누군가에게 이 문제를 내맡깁니다." 몸이 아프다고 하면 통증에 대해서 이야기 하면 된다. "나는 이 부위에 이런 느낌의 통증이 있지만 그대로 사랑합니다. 더 큰 누군가에게 이 문제를 내맡깁니다." 이 방법은 부정적인 면을 알아차리고 반대의 진동수로 감싸 안아서 상쇄하는 효과가 있다. 두드리면서 하면 효과가 더 큰 이유는 반복적인 두드림은 잠재의식 혹은 무의식에 접근을 수월하게 하기 때문이다. 별다른 문제가 없다면 "감사합니다. 사랑합니다." 하고 말하면서 두드려도 된다. 

3분간 두드리기를 한 후에는 흔들기를 한다. 앉거나 서서 3분 이상 흔들기를 한다. 경추에서 골반까지 흔들기를 한다. 

흔들기 후에는 3분 이상 감싸 안기를 한다. 

바쁜 날에도 9분 정도이면 3가지 운동을 할 수 있다. 보통 연이어서 세 가지 운동을 하지만 너무 바쁜 날은 나누어서 하기도 한다. 또 어떤 날은 세 가지 중에 한 두 가지만 하고 싶은 날도 있다. 그런 날은 억지로 하지 않고 한 가지 혹은 두 가지 운동만 하기도 한다. 하지만 세 가지 운동 중에 적어도 한 가지는 하려고 한다. 

 

3. 일주일에 2번 이상은 근육의 양을 충분히 늘릴 수 있는 운동을 한다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기, 철봉, 아령 모두 가능하다. 최소한 10분 이상 한다. 여러 운동을 조합을 해서 10분 이상을 해도 된다. 

 

3. 마지막으로 일주일에 2번 이상은 달리기를 한다. 최소한 30분 이상 달리기를 한다. 가장 시간이 많이 걸리는 운동이기 때문에 따로 시간을 마련해야 한다. 자전거, 수영, 줄넘기도 가능하다.

이렇게 운동을 해도 일주일에 최소한의 시간만 투자를 한다면 그리 많은 시간이 걸리지 않는다. 

중추신경에서 신경이 자유롭게 신호를 전달하도록 특정한 자세를 취하는 운동 : 두드리기, 흔들기, 감싸 안기 9분 x 7번= 63분

근육의 양을 충분하게 하기 위한 운동 : 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기, 철봉, 아령 : 10분x2번=20분

심박동수를 충분히 올리는 운동: 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기 : 30분x2번=60분

총 143분 , 하루에 20분이 조금 넘는 시간이다. 

 

하루에 20여분의 시간을 지혜롭게 사용한다면 우리 몸의 신경신호는 중심에서 주변으로 부드럽고 확실하게 흘러갈 것이다. 근육은 충분해져서 움직일 때나 휴식할 때나 든든하게 우리 몸을 지켜 줄 것이다. 일주일에 2번 이상 힘차게 심장이 뛰면 뇌와 심장을 최상의 상태로 만들어 줄 것이다.